Качаем мышцы спины дома

Здоровье Фитнес · 31 августа 2013 · 18:30
, Фитнес

Тренировочный принцип, который гласит «для малых мышц — малые веса, для больших — большие», казалось бы ставит крест на возможности тренировать большие мышечные группы дома, где нет тяжелых штанг или силовой рамы.

Но на каждое правило найдется исключение, и мы тебе докажем, что как следует прокачать достаточно объёмные мышцы спины, можно и в домашних условиях.

 
Все что тебе потребуется для тренировки, это нехитрое оборудование, состоящее из пары гантелей, гимнастической палки и двух табуреток. И 15-20 минут твоего драгоценного времени. Итак, начнём.
 
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях:
 
Австралийские подтягивания. Если ты еще не являешься счастливым обладателем турника в дверном проеме, быстро сооруди горизонтальную перекладину. Просто водрузи на табуретки гимнастическую палку (швабру, трубу) и получишь снаряд для тренировок. Выполнение: ляг под перекладину так, чтобы она располагалась на уровне груди. Возьмись за нее широким хватом, ноги прямые или слегка согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подтягивай свое тело к груди, опуская локти книзу. Выполни 12-15 повторений.
 
Шраги с гантелями. Выполнение: исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поднимай плечи вверх. Старайся выполнять движение изолировано. Сделай паузу в верхней точке. Опусти плечи в исходное положение. Сделай 15 повторений.
 
Тяга гантелей к груди. Выполнение: исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклони корпус вперед, примерно на 30 градусов, колени слегка согни. Тяни гантели к груди. Старайся тянуться локтями вверх, бицепс максимально выключи из работы. В верхней точке сведи лопатки. Количество повторений 10-12
 
Тяга гантели к поясу в наклоне. Выполнение: наклони корпус, чтобы спина была параллельна полу. Упрись рукой об опору (например стул). Вторая рука (рабочая) удерживает гантель у пола. Ноги шире плеч, спина прямая. Тяни гантель к поясу. Отводи локоть назад-вверх, стараясь не напрягать бицепс. Выполни 10-12 повторений.
 
Обратные гиперэкстензии. Выполнение: соедини табуретки и ляг на них животом. Ноги свисают, носки на полу. Руками держись за ножки стула. Поднимай прямые ноги до параллели с полом. Выполняй движение плавно. Сделай 15-20 повторений.
Выполняй этот комплекс по круговой схеме. Одно упражнение выполняется за другим с минимальным перерывом. После завершения круга отдохни две минуты. Выполни 3-4 круга.
 
Эти простые упражнения для укрепления мышц спины позволят обеспечить тонус мышц и без походов в спортзал. А если ты в тренажёру все же захаживаешь, то такой комплекс хорошо разнообразит свою обычную программу, что очень понравится твоим мышцам и вызовет их рост.

Украинские биатлонистки не намерены бойкотировать этап Кубка мира в Тюмени

женская сборная украины по биатлону
Женская сборная Украины по биатлону намерена выступить в девятом этапе Кубка мира в Тюмени, речи о бойкоте не идет.
26.02 / Биатлон

Украинские борцы триумфально выступили на домашнем турнире в Киеве

борьба
В Киеве на минувших выходных состоялся XXII международный турнир по вольной, греко-римской и женской борьбе, посвященный выдающимся борцам и тренерам.
26.02 / Борьба

Тренер женской сборной Украины по биатлону Велепец рассказал о причинах провала на ОИ-2018

урош велепец, олимпийские игры 2018, женская сборная украины по биатлону
Старший тренер женской сборной Украины по биатлону Урош Велепец рассказал о причинах неудачного выступления команды на Олимпийских играх.
26.02 / Олимпийские игры

Украина завоевала золото в стрельбе из пневматического оружия на ЧЕ в Венгрии

стрельба
Украина выиграла первую золотую медаль на чемпионате Европы по стрельбе из пневматического оружия, который проходит в венгерском Дьоре.
26.02 / Новости

Российские хоккеисты наплевали на запрет МОК и спели гимн после победы в финале ОИ-2018

сборная россии по хоккею, олимпийские игры 2018
Игроки сборной России по хоккею спели национальный гимн на церемонии награждения в рамках Олимпиады-2018.
25.02 / Олимпийские игры

Украинка Свитолина уничтожила россиянку Касаткину в финале турнира в Дубае

элина свитолина
Первая ракетка Украины Элина Свитолина завоевала титул на турнире в Дубае, призовой фонд которого составляет 2 млн долларов.
25.02 / WTA
parimatch.com